
Břišní svaly - cviky a mýty
Když se zeptám jaká svalová partie je cvičena nejčastěji, co dostanu za odpověď?
Prsa, biceps, břicho?
Pokud nebude břicho na 1. místě, tak vždy na "špici".
Proč si tedy nepřiblížit některá fakta o biomechanice cviků, které ždímají břišní svaly? Liší se od sebe vůbec nějak cviky?
Když se zeptám jaká svalová partie je cvičena nejčastěji, co dostanu za odpověď?
Prsa, biceps, břicho?
Pokud nebude břicho na 1. místě, tak vždy na "špici".
Proč si tedy nepřiblížit některá fakta o biomechanice cviků, které ždímají břišní svaly? Liší se od sebe vůbec nějak cviky?
Nejčastěji se setkávám s informací, že existují jisté cviky na "spodní břicho" a naopak jsou i cviky na "horní břicho".
Je možné izolovat část břišního svalu?
Zapojení jednotlivých svalových oblastí se měří tak, že se umístí elektrody na příslušná místa na tělě a zaznamenává se EMG (elektromagnetický) signál. Ten je generován našimi nervovými vlákny a slouží jako iniciátor svalového stahu.
Díky této metodě můžeme změřit intenzitu (aktivitu) svalového napětí.
V pěti studiích prováděných celkem na 99 lidech (1 - 5) došli vědci k závěru, že
rozdíl v zapojení horního a dolního regionu přímého břišního svalu byl nevýznamný.
U 1 skupiny s nejsilnějšími změřenými EMG signály, která prováděla cvik správne (zkacovačka), došlo k mírné změně zapojení ve prospěch spodního regionu břišního svalu.
Přímý sval břišní je jeden celek, který (jak jsme se dočetli) tedy NELZE moc rozdílně zapojovat. V některých případech můžeme jen velice málo ovlivnit jednotlivou aktivitu dolní a horní části.
Cviky, jaké si vybrat?
Mezi použitými cviky se výrazně nelišilo zapojení přímého břišního svalu.
Klasická zkracovačka vyšla jako dobrý cvik při maximálním izolování flexorů kyčelního kloubu (r. femoris, iliopsoas).
Pokud chcete aktivovat také flexory, zkuste jakékoliv zvedání nohou (hýždí) se současnou flexí trupu (zvedání nohou ve visu, pozvedy hýždí v leže na zemi, sed - leh).
Izometrické posilování je také vhodné. Zejména skrze komplexní cviky.
Šikmé břišní svaly a rotační cviky
Obrácené zkracovačky, flexe nohou a trupu ve visu a sedy - lehy vykázaly větší míru aktivace šikmých břišních svalů. Rotační cviky neprokázaly zvýšené zapojení tohoto svalu. Nevidím tedy důvod proč je vykonávat v rámci kondičního cvičení.
Cvičil jsem přítahy nohou ve visu a bolí mě další den "spodek břicha", jak to když ho neprocvičuji více?
Pravděpodobně jsou nejvíce "cítit" ligamenta kolem dolního regionu krajiny břišní, dále pak samotné flexory kyčelního hloubu. V neposlední řadě bychom si měli uvědomit, že stavba přímého břišního svalu je co do objemu svalstva rozdílná od počátku k úponu. Na vrchní a střední části se nalézá téměř veškerá svalovina, která během cvičení může "pálit" a tím vyvolávat mylný pocit, že se aktivuje pouze samotná vrchní část svalu.
Střídejte cviky, procvičujte ho i menším počtem opakování (a záteží, 6 - 12 opakování) a výsledky se dostaví. Nečekejte však, že můžete ovlivnit místo, kde se Vám svalovina na břiše "nabalí".
Zapojení jednotlivých svalových oblastí se měří tak, že se umístí elektrody na příslušná místa na tělě a zaznamenává se EMG (elektromagnetický) signál. Ten je generován našimi nervovými vlákny a slouží jako iniciátor svalového stahu.
Díky této metodě můžeme změřit intenzitu (aktivitu) svalového napětí.
V pěti studiích prováděných celkem na 99 lidech (1 - 5) došli vědci k závěru, že
rozdíl v zapojení horního a dolního regionu přímého břišního svalu byl nevýznamný.
U 1 skupiny s nejsilnějšími změřenými EMG signály, která prováděla cvik správne (zkacovačka), došlo k mírné změně zapojení ve prospěch spodního regionu břišního svalu.
Přímý sval břišní je jeden celek, který (jak jsme se dočetli) tedy NELZE moc rozdílně zapojovat. V některých případech můžeme jen velice málo ovlivnit jednotlivou aktivitu dolní a horní části.
Cviky, jaké si vybrat?
Mezi použitými cviky se výrazně nelišilo zapojení přímého břišního svalu.
Klasická zkracovačka vyšla jako dobrý cvik při maximálním izolování flexorů kyčelního kloubu (r. femoris, iliopsoas).
Pokud chcete aktivovat také flexory, zkuste jakékoliv zvedání nohou (hýždí) se současnou flexí trupu (zvedání nohou ve visu, pozvedy hýždí v leže na zemi, sed - leh).
Izometrické posilování je také vhodné. Zejména skrze komplexní cviky.
Šikmé břišní svaly a rotační cviky
Obrácené zkracovačky, flexe nohou a trupu ve visu a sedy - lehy vykázaly větší míru aktivace šikmých břišních svalů. Rotační cviky neprokázaly zvýšené zapojení tohoto svalu. Nevidím tedy důvod proč je vykonávat v rámci kondičního cvičení.
Cvičil jsem přítahy nohou ve visu a bolí mě další den "spodek břicha", jak to když ho neprocvičuji více?
Pravděpodobně jsou nejvíce "cítit" ligamenta kolem dolního regionu krajiny břišní, dále pak samotné flexory kyčelního hloubu. V neposlední řadě bychom si měli uvědomit, že stavba přímého břišního svalu je co do objemu svalstva rozdílná od počátku k úponu. Na vrchní a střední části se nalézá téměř veškerá svalovina, která během cvičení může "pálit" a tím vyvolávat mylný pocit, že se aktivuje pouze samotná vrchní část svalu.
Střídejte cviky, procvičujte ho i menším počtem opakování (a záteží, 6 - 12 opakování) a výsledky se dostaví. Nečekejte však, že můžete ovlivnit místo, kde se Vám svalovina na břiše "nabalí".
hm....celkem nic co jsem chtela sem tadyk nenasla nic no